Probiotics: Một cái nhìn tổng quan

Probiotics là gì?

Probiotics là sự kết hợp của vi khuẩn và/hoặc nấm men sống có lợi tự nhiên tồn tại trong cơ thể chúng ta. Thông thường, vi khuẩn thường được xem xét trong một ánh sáng tiêu cực – như một yếu tố gây bệnh. Tuy nhiên, trong cơ thể chúng ta luôn có hai loại vi khuẩn – vi khuẩn tốt và vi khuẩn xấu. Probiotics chứa vi khuẩn tốt giúp cơ thể chúng ta duy trì sức khỏe và hoạt động tốt. Vi khuẩn này giúp chúng ta trong nhiều cách, bao gồm cả việc chiến đấu với vi khuẩn xấu khi chúng ta có quá nhiều vi khuẩn xấu, giúp chúng ta cảm thấy tốt hơn.

Lợi ích của Probiotics:

• Giữ cho cơ thể ở trạng thái cân bằng.
• Hỗ trợ chức năng miễn dịch và kiểm soát viêm.
• Giúp cơ thể tiêu hóa thức ăn.
• Ngăn chặn vi khuẩn xấu từ việc phát triển quá mức và gây bệnh.
• Tạo ra các loại vitamin.
• Hỗ trợ các tế bào lót ruột để ngăn chặn vi khuẩn xấu từ việc xâm nhập vào máu.
• Phân giải và hấp thụ thuốc.

Thực phẩm giàu Probiotics:

1. Yogurt: Là một nguồn phổ biến nhất của probiotics.

Yogurt và Probiotics

Yogurt là một nguồn phổ biến của probiotics, những vi khuẩn sống có lợi mà cơ thể chúng ta cần. Probiotics là vi khuẩn sống (vâng, chúng đang sống!) mà bạn tiêu thụ để chiến đấu chống lại vi khuẩn có hại trong cơ thể. Jennifer Messer, R.D., một chuyên gia dinh dưỡng ở New Hampshire, mô tả probiotics là “những người bạn tốt”. Mặc dù có nhiều nguồn cung cấp probiotics như thực phẩm lên men hoặc đồ uống như kombucha, việc tiêu thụ yogurt có lẽ là cách dễ dàng và ngon miệng nhất để bổ sung probiotics vào chế độ ăn hàng ngày.

Lợi ích của Probiotics trong Yogurt:

• Ruột của chúng ta chứa hàng nghìn tỷ vi khuẩn được biết đến là vi khuẩn đường ruột, và thực phẩm chúng ta tiêu thụ có thể ảnh hưởng đến sự cân bằng của vi khuẩn đường ruột.
• Khi probiotics vào hệ tiêu hóa, chúng cân bằng và chiến đấu chống lại vi khuẩn có hại, giữ cho ruột khoẻ mạnh và giúp bạn tránh khỏi các bệnh nhiễm trùng.
• Probiotics quan trọng trong việc quản lý các triệu chứng liên quan đến hội chứng ruột kích thích, tiêu chảy, táo bón, không dung nạp lactose và viêm loét đại tràng, vì chúng giúp phân giải thực phẩm xơ như một số loại trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt.
• Loại probiotic bạn thường gặp nhất được gọi là Lactobacillus acidophilus, và chuyên gia cho rằng nó rất có lợi. Nó hỗ trợ tiêu hóa, thúc đẩy đường huyết lành mạnh và giúp cơ thể chống lại các bệnh nhiễm nấm men. Nó cũng thường được kết hợp với Bifidus regularis và Lactobacillus casei, hai loại vi khuẩn probiotic khác cũng cải thiện sức khỏe ruột.

Lựa chọn Yogurt Probiotic tốt nhất: Khi chọn mua yogurt, có hai điểm quan trọng bạn cần chú ý trên nhãn sản phẩm. Đầu tiên, đảm bảo nó ghi rõ “chứa vi sinh và hoạt động sống”, theo Dana Eshelman, R.D.N., chuyên gia dinh dưỡng và người sáng lập A Dash of Dana Nutrition Coaching. Sau đó, chú ý đến hàm lượng đường – một số loại yogurt có thể chứa nhiều đường hơn một tô kem!

2. Chua cải: Là một loại thực phẩm lên men chứa probiotics.

Dưa cải (Dưa bắp cải lên men)

Dưa cải bắp là bắp cải thái nhỏ đã được lên men bằng vi khuẩn axit lactic. Đây là một trong những loại thực phẩm truyền thống lâu đời và được ưa chuộng ở nhiều nước, đặc biệt là ở Châu Âu. Dưa cải bắp thường được sử dụng trên xúc xích hoặc như một món ăn phụ. Nó có vị chua, mặn và có thể bảo quản hàng tháng trong hộp kín khí.

Ngoài các phẩm chất probiotic, dưa bắp cải còn giàu chất xơ cũng như vitamin C, B và K. Nó cũng chứa nhiều natri và chứa sắt và mangan. Dưa bắp cải cũng chứa chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin, rất quan trọng đối với sức khỏe của mắt.

Khi chọn mua dưa cải, bạn nên chọn loại dưa bắp cải chưa được tiệt trùng, vì quá trình thanh trùng có thể tiêu diệt các vi khuẩn có lợi.

3. Kombucha: Là một loại trà lên men chứa probiotics.

Kombucha: Trà lên men chứa Probiotics

Kombucha có nguồn gốc từ hơn 2.000 năm trước. Tuy nhiên, nếu bạn nghĩ rằng trà này chỉ mới xuất hiện như một loại thức uống bổ dưỡng thì bạn đã nhầm. Sự phổ biến của loại thức uống lên men và có chút ga này đã bùng nổ trong thập kỷ qua, với doanh số bán hàng trên toàn thế giới tăng từ hàng triệu lên hàng tỷ.

Vậy kombucha là gì? Kombucha được xem như một loại thức uống cổ xưa với nguồn gốc từ thời kỳ trước Công nguyên. Nó là một loại thức uống lên men được sản xuất từ:

• Trà (thường là trà đen hoặc trà xanh).
• Đường (có thể là đường trắng, turbinado, agave hoặc mật ong).
• Vi khuẩn “tốt”.
• Men.

Quá trình lên men thường kéo dài từ một tuần đến một tháng. Kết quả cuối cùng là một loại thức uống có ga nhẹ và thường có vị giấm.

Lợi ích của Kombucha:

• Probiotics trong kombucha là những “vi khuẩn nhỏ tốt” có thể mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Nhiều lợi ích của kombucha giống như các loại thực phẩm lên men khác, như dưa cải, dưa chua, kimchi, kefir và sữa chua.
• Kombucha có thể giúp cung cấp và tăng cường vi khuẩn tốt, giúp giảm vi khuẩn xấu trong dạ dày. Việc duy trì sự cân bằng này có thể mang lại lợi ích cho hệ tiêu hóa và sức khỏe tổng thể.
• Kombucha cũng chứa lượng lớn vitamin B, giúp tăng cường hệ miễn dịch.
• Các axit hữu cơ trong kombucha có tính kháng khuẩn, giúp chống lại sự phát triển của vi khuẩn xấu.

Lưu ý khi chọn mua Kombucha: Khi chọn mua kombucha, bạn nên chọn loại kombucha chưa được tiệt trùng, vì quá trình tiệt trùng có thể tiêu diệt các vi khuẩn có lợi.

4. Kefir: Là một loại đồ uống sữa lên men chứa probiotics.

Kefir: Đồ uống sữa lên men chứa Probiotics

Kefir là một loại đồ uống sữa lên men giống như sữa chua loãng. Truyền thống, nó được sản xuất bằng sữa bò, chứa lactose, một loại đường sữa mà nhiều người không dung nạp hoặc có phản ứng dị ứng. Dù quá trình lên men giảm một phần lactose trong sản phẩm cuối cùng, kefir không phải là một loại đồ uống không chứa lactose trừ khi nó được sản xuất từ sữa không chứa sữa hoặc nước.

Lợi ích của Kefir:

1. Sức khỏe tiêu hóa: Kefir chứa probiotics, giúp cung cấp và nuôi dưỡng vi khuẩn tốt trong ruột, tạo ra một cân bằng tốt giữa vi khuẩn tốt và xấu. Điều này có thể giúp cải thiện sức khỏe tiêu hóa và giảm mệt mỏi.
2. Tiêu diệt vi khuẩn gây bệnh: Các nghiên cứu cho thấy kefir có khả năng tiêu diệt một số vi khuẩn gây bệnh như Escherichia coli, Salmonella và Staphylococcus aureus.
3. Sức khỏe tim: Một nghiên cứu cho thấy những phụ nữ có béo phì hoặc thừa cân uống kefir hàng ngày có lượng cholesterol tổng, LDL giảm đáng kể sau 8 tuần.
4. Sức khỏe xương: Kefir là nguồn giàu canxi và vitamin K2, giúp bảo vệ xương và giảm nguy cơ gãy xương.
5. Điều chỉnh đường huyết: Một số nghiên cứu cho thấy kefir có thể giúp giảm đường huyết và insulin, nhưng cần thêm nghiên cứu để xác nhận.

So sánh giữa Kefir và Sữa chua: Kefir và sữa chua rất giống nhau. Tuy nhiên, kefir thường chứa nhiều chủng vi khuẩn probiotic hơn và cũng chứa men có lợi giúp giảm viêm đường tiêu hóa và tiêu chảy.

Thông tin dinh dưỡng (1 cốc – 245 gram) giữa sữa chua ít béo và kefir ít béo:

• Calories: Sữa chua: 150, Kefir: 100
• Protein: Sữa chua: 13 gram, Kefir: 9 gram
• Tổng chất béo: Sữa chua: 4 gram, Kefir: 2.5 gram
• Tổng Carbohydrates: Sữa chua: 17 gram, Kefir: 11 gram

• Tổng đường: Sữa chua: 17 gram, Kefir: 11 gram

5. Bánh mì lên men: Chứa một số lượng nhỏ probiotics.

Bánh mì lên men (Sourdough): Chứa một số lượng nhỏ probiotics

Bánh mì lên men, còn gọi là bánh mì sourdough, là một loại bánh mì truyền thống và ngày càng được ưa chuộng nhờ nhiều lợi ích với hệ tiêu hóa. Dưới đây là một số thông tin chi tiết về bánh mì lên men:

1. Quá trình sản xuất: Bánh mì sourdough được làm bằng men hoang dã – loại nấm men tự nhiên, khác với men công nghiệp thường được sử dụng hiện nay. Quá trình lên men chậm, qua nhiều bước ủ bột, cho phép các vi sinh vật trong men chuyển hóa dưỡng chất trong bột thành vitamin, chất xơ hòa tan và nhiều vi chất có lợi khác.
2. Lợi ích cho sức khỏe: Bánh mì sourdough có vị chua nhẹ đặc trưng và hương vị đậm đà hơn bánh mì trắng thông thường. Quá trình làm bánh mì sourdough giảm hàm lượng gluten và fructan của bột mì, làm cho nó thân thiện hơn với những người gặp vấn đề tiêu hóa liên quan đến gluten. Bên cạnh đó, bánh mì sourdough cũng là thực phẩm giàu probiotic, prebiotic và có chỉ số đường huyết khá thấp.
3. Thành phần dinh dưỡng: Bánh mì sourdough có hàm lượng phytate thấp hơn so với nhiều loại bánh mì khác, giúp tăng khả năng hấp thụ khoáng chất. Ngoài ra, quá trình lên men bột chua giúp vi khuẩn axit lactic giải phóng chất chống oxy hóa và tăng mức Folate trong bánh mì chua.

1. Lưu ý khi tiêu thụ: Dù bánh mì sourdough có hàm lượng gluten thấp hơn, nhưng những người mắc bệnh Celiac (dị ứng với gluten) nên tránh bánh mì chua làm từ lúa mì, lúa mạch hoặc lúa mạch đen.

6. Ngoài ra, có một số thực phẩm khác như ngũ cốc nguyên hạt, chuối, rau xanh, hành, tỏi, đậu nành và atiso cũng chứa prebiotics, một loại thực phẩm giúp nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong cơ thể.

Thực phẩm chứa Prebiotics

Prebiotics là những chất xơ không tiêu hóa được, giúp nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong ruột, tạo điều kiện thuận lợi cho sự phát triển của vi khuẩn có lợi và giúp cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột. Dưới đây là một số thực phẩm chứa prebiotics:

1. Ngũ cốc nguyên hạt: Là một nguồn chất xơ tự nhiên, giúp tăng cường sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong đường ruột.
2. Chuối: Chuối chín chứa một lượng nhỏ prebiotics, nhưng chuối xanh chứa một lượng lớn inulin và fructooligosaccharides, hai loại prebiotic.
3. Rau xanh: Rau xanh như bắp cải, cải xoăn, cải bó xôi và rau diếp là nguồn chất xơ và prebiotics tốt.
4. Hành và tỏi: Cả hai đều chứa fructooligosaccharides, một loại prebiotic giúp tăng cường sự phát triển của vi khuẩn có lợi.
5. Đậu nành: Đậu nành và sản phẩm từ đậu nành như tương, đậu phụ và sữa đậu nành chứa isoflavones và chất xơ, giúp tăng cường sự phát triển của vi khuẩn có lợi.
6. Atiso (củ đậu bắp): Là một nguồn giàu inulin, một loại prebiotic giúp tăng cường sự phát triển của vi khuẩn có lợi.

Những thực phẩm này không chỉ chứa prebiotics mà còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, giúp tăng cường sức khỏe và hỗ trợ hệ tiêu hóa. Để tận dụng tối đa lợi ích của prebiotics, nên kết hợp chúng với thực phẩm chứa probiotics như sữa chua, kefir và thực phẩm lên men khác.

Chào các bạn thân mến,

Tôi rất vui mừng khi bạn ghé thăm Website của tôi, nơi tôi chia sẻ những kiến thức và kinh nghiệm về chăm sóc sức khỏe. Mục tiêu của tôi là mang đến những thông tin hữu ích, giúp bạn có thêm kiến thức để chăm sóc bản thân và gia đình mình một cách tốt nhất.

Nếu bạn thấy những bài viết của tôi hữu ích và muốn ủng hộ tôi, hãy để lại những bình luận tích cực hoặc chia sẻ bài viết với bạn bè và người thân của bạn. Điều này không chỉ giúp tôi có thêm động lực để viết nhiều bài viết chất lượng hơn nữa, mà còn giúp lan tỏa kiến thức sức khỏe đến nhiều người hơn.

Ngoài ra, nếu bạn cảm thấy muốn ủng hộ tôi hơn nữa, bạn có thể “mời tôi một tách cà phê” bằng cách quét mã QR-code dưới đây để thực hiện giao dịch qua ngân hàng. Mọi sự ủng hộ, dù nhỏ, đều là nguồn động viên lớn lao đối với tôi.

Cảm ơn bạn rất nhiều vì đã dành thời gian đọc và ủng hộ website của tôi. Hãy tiếp tục theo dõi để cập nhật thêm nhiều thông tin bổ ích về sức khỏe và chăm sóc bản thân!

Trân trọng,