21 loại thực phẩm giàu chất xơ không thể thiếu trong chế độ ăn uống của bạn

Chất xơ là một thuật ngữ chỉ các loại carbohydrate khó tiêu hóa được tìm thấy trong thực phẩm như trái cây, đậu, quả hạch và rau.

Chất dinh dưỡng này đóng nhiều vai trò quan trọng đối với sức khỏe của bạn, bao gồm giữ cho nhu động ruột đều đặn và thoải mái, thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột có lợi và bảo vệ chống lại các bệnh như ung thư ruột kết, bệnh tim và viêm túi thừa.

Rau là một trong những nguồn cung cấp chất xơ tốt nhất mà bạn có thể ăn. Rau không chỉ cung cấp chất xơ mà còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật bảo vệ, tất cả đều giúp tăng cường sức khỏe tối ưu.

Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều rau và các thực phẩm giàu chất xơ khác giúp bảo vệ chống lại các tình trạng sức khỏe phổ biến như bệnh tim, tiểu đường, béo phì và ung thư.

Thật không may, chế độ ăn của hầu hết người sống trên đất nước đã và đang phát triển trong đó có Việt Nam đều ít chất xơ, điều này có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe theo nhiều cách.

May mắn thay, thêm nhiều rau vào chế độ ăn uống của bạn là một cách dễ dàng để tăng lượng chất xơ và tăng cường tiêu thụ vitamin, khoáng chất và chất phytochemical.

Dưới đây là 21 loại rau giàu chất xơ lành mạnh để thêm vào chế độ ăn uống của bạn.

1. Bông cải xanh là thực phẩm chứa nhiều chất xơ

Bông cải xanh là thực phẩm giàu chất xơ và rất giàu dinh dưỡng, khi có đầy đủ các loại vitamin, khoáng chất. Lượng chất xơ chứa trong bông cải xanh là 2,6g. Ngoài ra, bông cải xanh còn chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe khác: vitamin B, C, K, sắt, kali, mangan, protein, chất chống oxy hóa, chất chống ung thư…

2. Khoai lang là thực phẩm giàu chất xơ hòa tan

Khoai lang cũng là thực phẩm nhiều chất xơ được chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng. Khoai lang có nhiều loại như khoai lang trắng, tím, vàng, mật… Lượng chất xơ chứa trong khoai lang khoảng 3,8g. Khoai lang còn là nguồn cung cấp tuyệt vời vitamin B, beta-carotene, chất đạm, chất béo, natri, sắt, kali, phốt pho… cho cơ thể

3. Cải Brussels

100g cải Brussels chứa khoảng 4g. Ngoài ra, trong cải  Brussels còn chứa nhiều vitamin K, folate, kali, chất chống oxy hóa… Ngoài bông cải xanh và cải Brussels, một số thực phẩm giàu chất xơ cũng thuộc họ cải là: cải xoăn, rau bina…

4. Atiso là thực phẩm nhiều chất xơ

Lượng chất xơ chứa trong atiso khoảng 10,3g. Các chất dinh dưỡng khác: vitamin C, K, folate, mangan, kali… Atiso có thể sử dụng cả hoa, thân, rễ để chế biến thành món ăn, làm trà, thuốc… Dù vậy, loại thực phẩm này ít được nhiều người biết đến cũng như sử dụng.

5. Đậu gà

Trong 100g đậu gà chứa khoảng 7,6g chất xơ. Đậu gà còn cung cấp dồi dào protein, chất béo, sắt, magie, canxi, calo, carbs… Đậu gà được xem là thực phẩm “vàng” tốt cho sức khỏe bởi nhiều lợi ích cũng như chế biến được nhiều món ngon như chè, bánh, miến, ngũ cốc dinh dưỡng…

6. Đậu Hà Lan là thực phẩm giàu chất xơ

Lượng chất xơ chứa trong đậu Hà Lan khoảng 16,3g. Các chất dinh dưỡng khác: chất đạm, calo, vitamin A, C, K1, folate, mangan, magie… Trong các loại cây thuộc họ đậu, đậu Hà Lan chứa hàm lượng chất xơ và nguồn dinh dưỡng phong phú nhất.

7. Củ dền

Trong 100g củ dền có khoảng 3,8g chất xơ. Củ dền còn là thực phẩm cung cấp nhiều canxi, phốt pho, sắt, vitamin B1, glucid, đồng, mangan, kali, folate, natri vô cơ… tốt cho sức khỏe như giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim, giảm sự mệt mỏi,…

8. Cà rốt là một trong những loại rau có nhiều chất xơ

Cà rốt là thực phẩm giàu chất xơ quen thuộc trong các bữa cơm gia đình Việt. Là loại thực phẩm phổ biến, dễ ăn với vị ngon ngọt, giòn có thể chế biến thành nhiều món ngon miệng. Lượng chất xơ chứa trong củ cà rốt khoảng 3,6g. Cà rốt còn nổi tiếng là thực phẩm giàu beta-carotene (tiền vitamin A), B6, K, chất chống oxy hóa, magie, calo…

9. Quả bơ là thực phẩm nhiều chất xơ

Lượng chất xơ chứa trong bơ khoảng 10g. Các chất dinh dưỡng khác: vitamin C, vitamin nhóm B, E, kali, magie, chất béo tốt cho sức khỏe… Bơ có thể chế biến được nhiều món ngon bổ dưỡng, là loại trái cây phù hợp cho trẻ ăn dặm.

10. Quả táo

Lượng chất xơ trong quả táo khoảng 4,4g. Trong một quả táo có chứa đầy đủ các loại vitamin và khoáng chất như: vitamin C, K, calo, carbs, kali, protein, đường, chất béo… So với các loại trái cây khác, táo được khuyến khích ăn hàng ngày vì “ăn 1 quả táo mỗi ngày giúp bạn tránh xa bác sĩ”.

11. Dâu tây là thực phẩm giàu chất xơ

Có 3g chất xơ trong mỗi 100g dâu tây. Các chất dinh dưỡng khác: calo, protein, nước, đường, chất béo, mangan, chất chống oxy hóa… Là loại quả mọng ngon, thực phẩm nhiều chất xơ, dâu tây được nhiều người lựa chọn làm món ăn vặt, nhất là người đang muốn giảm cân.

12. Chuối

Lượng chất xơ chứa trong chuối khoảng 3,1g. Chuối còn là nguồn cung cấp vitamin B6, C, kali, carbs, chất béo, protein, đường… dồi dào. Thường xuyên ăn chuối không chỉ tốt cho sức khỏe thể chất mà còn tốt cho sức khỏe tinh thần.

13. Sung

Lượng chất xơ chứa trong sung khoảng 5g. Quả sung còn chứa nhiều vitamin A, B, phốt pho, canxi, sắt, magie, kali, chất béo… Sung có thể kết hợp với pho mát để tạo thành món ăn hoàn hảo hay tạo thêm vị ngon cho món salad.

14. Quả mâm xôi có nhiều chất xơ

Thuộc nhóm quả mọng như dâu tây, quả mâm xôi cũng giàu chất xơ. Cụ thể: quả mâm xôi chứa từ 6,5g chất xơ cũng như nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe như vitamin C, manga…

15. Trái lê

Tương tự táo, nếu mỗi ngày ăn một quả lê – một trong những thực phẩm chứa nhiều chất xơ – sẽ mang đến nhiều lợi ích sức khỏe tuyệt vời. Trong 100g lê có khoảng 3,1g chất xơ. Các chất dinh dưỡng khác: vitamin B6, B12, C, natri, kali, sắt, canxi, đường, carbs…

16. Hạnh nhân

Trong số các loại hạt, hạt hạnh nhân được nhiều người biến đến và sử dụng phổ biến hơn cả. Hạt hạnh nhân có thể dùng làm sữa, làm bánh, sinh tố… thơm ngon. Hàm lượng chất xơ chứa trong hạt hạnh nhân khoảng 12,5g. Không những thế, hạnh nhân còn là một loại thực phẩm giàu vitamin E, chất béo tốt, magie… tốt cho sức khỏe.

17. Hạt chia

So với các loại hạt khác, hạt chia có kích thước khá nhỏ nhưng chứa đựng rất nhiều dưỡng chất. Đó là magie, phốt pho, canxi, protein, chất béo, calo, manga… Đặc biệt là hàm lượng chất xơ lên đến 34,4g/100g hạt và 10,6g/28g hạt.

18. Đậu lăng

Các chuyên gia cho biết, nếu bổ sung đậu lăng vào chế độ ăn hàng ngày sẽ mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe ngoài bổ sung chất xơ. Trong 100g đậu lăng chứa khoảng 7,9g chất xơ. Các chất dinh dưỡng khác: calo, protein, chất béo, carbs, vitamin B6…

19. Yến mạch

Yến mạch – loại ngũ cốc được đánh giá là một trong những thực phẩm chứa nhiều chất xơ lành mạnh nhất, đặc biệt tốt với người bị tiểu đường và có lượng cholesterol cao. Lượng chất xơ chứa trong yến mạch khoảng 10,6g. Không chỉ chất xơ, yến mạch còn là nguồn cung cấp protein, chất béo, phốt pho, selen, carbs…

20. Quinoa (hạt diêm mạch)

Hạt diêm mạch không phải là ngũ cốc nhưng có một số tính chất giống ngũ cốc, được nhiều người ưa chuộng hiện nay vì giá trị dinh dưỡng vượt trội. Hạt diêm mạch chứa 2,8g chất xơ trong mỗi 100g. Các chất dinh dưỡng khác: magie, sắt, kali, kẽm, chất chống oxy hóa, protein…

21. Chocolate đen là thức ăn nhiều chất xơ

Không chỉ được xem là thực phẩm ngon nhất thế giới, chocolate đen còn được biết đến là thực phẩm “đáng ngạc nhiên” về hàm lượng dinh dưỡng. Cụ thể, hàm lượng chất xơ chứa trong chocolate đen khoảng 10,9g. Chocolate đen cũng cung cấp nhiều chất khác như : sắt, magie, đồng, mangan, kali, phốt pho, kẽm, các chất chống oxy hóa…

Những lưu ý khi bổ sung chất xơ bạn nên biết

Mặc dù chất xơ tốt cho sức khỏe, tuy nhiên việc bổ sung quá nhiều những thực phẩm chứa nhiều chất xơ cho cơ thể cũng gây tác hại, đó là cản trở cơ thể hấp thu các chất dinh dưỡng khác, tăng nguy cơ tiêu chảy, mất nước. Còn chế độ ăn các thực phẩm ít chất xơ có thể dẫn đến táo bón, tăng đường huyết, tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch…

Vậy nên bổ sung chất xơ thế nào cho đúng? Nên bổ sung chất xơ cho cơ thể theo nhu cầu khuyến nghị. Đối với người Việt Nam nhu cầu chất xơ tối thiểu từ 20 – 25g/người/ngày và tối đa từ 25 – 38g/người/ngày.

Theo đó, chế độ ăn hàng ngày nên: đa dạng nguồn protein, ăn từ 3 – 5 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt/ngày, mỗi bữa ăn nên có ít nhất 1 loại rau/củ/quả, nên ăn củ quả còn nguyên vỏ, đưa chất xơ vào các bữa ăn nhẹ và đặc biệt ăn bữa sáng với ngũ cốc lành mạnh (sẽ giúp giảm được “gánh nặng” về nhu cầu chất xơ trong ngày)…

Trên là những thông tin cơ bản về chất xơ như: vai trò của chất xơ đối với sức khỏe, danh sách những thực phẩm giàu chất xơ cũng như những điều cần lưu ý khi bổ sung chất xơ để đảm bảo hiệu quả và an toàn sức khỏe.